La neurobica – I consigli per migliorare la mente e mantenerla efficiente

La mente è quello che siamo, è la nostra personalità e il nostro senso del reale. Tutto lo scibile che conosciamo e l’intelligenza di cui andiamo tanto fieri nasce da un piccolo organo che pesa circa 1,5 kg e ha un volume che non supera i 1300 cm cubi: il cervello.
Senza il cervello non ci sarebbe la mente e senza la mente noi non avremmo concezione della realtà. Semplicemente, noi non saremo.

Ecco quindi che è essenziale spendere del tempo ogni giorno per mantenere la nostra mente attiva, in salute e in continuo cambiamento: perché la routine uccide i nostri neuroni, letteralmente.
La neurobica è un termine coniato proprio per identificare

la ginnastica della mente finalizzata a mantenere agile l’attività cerebrale e a preservare le capacità mnemoniche anche in età avanzata.

Nel corso degli anni ho stilato una serie di appunti sul tema della neurobica, raccolti da varie fonti, che vi presento qui sotto suddivisi in categorie. A mano a mano che acquisirò nuovi dati utili farò in modo di integrare dove opportuno.

Tenete presente che i meccanismi della mente sono ancora poco conosciuti. I dati sotto proposti si basano su analisi sul campo, ma potrebbero essere soggetti a modifiche nel tempo. In particolare, la parte riguardante il ruolo dell’alimentazione è in continuo cambiamento.

Sport e movimento

L’attività fisica dà ossigeno alle circonvoluzioni cerebrali e promuove la crescita di nuovi neuroni. Chi fa sport è più bravo nelle prove mnemoniche: infatti porta a generare nuove cellule nell’ippocampo. Nell’ippocampo si elaborano le nuove conoscenze e le si trasmettono in modo permanente alla corteccia frontale: quindi lo sport non influisce direttamente sull’intelligenza pura, ma permette di immagazzinare più informazioni (e quindi a ottenere maggiori dati di conoscenza).

Tra le attività fisiche il nuoto è il più completo. Buono anche lo jogging (già a partire da una decina di minuti al giorno). Utile, in generale, è l’esercizio aerobico che, aumentando le dimensioni dell’ippocampo, favorisce un miglioramento della memoria.
Anche camminare mezz’ora al giorno per 5 volte a settimana stimola la Bdnf (brain-derived neurotrophic factor, «fattore neurotrofico cerebrale»), una molecola che spinge la creazione di neuroni e sinapsi, e quindi dell’apprendimento e dell’intelligenza.

Sonno

Abbiamo già visto gli effetti terribili causati dall’insonnia, una vera e propria piaga sociale in continuo aumento.
Le dormite dovrebbero essere sane e regolari. È durante il sonno che il nostro cervello processa i nuovi concetti memorizzati e sedimenta in maniera duratura quelli più importanti.

Il professore di psicologia Matthew Walker dell’università della California Berkeley ha visto che gli studenti che dormivano per 90 minuti dopo le ore 14, riuscivano a memorizzare più nomi di chi non aveva dormito: quindi dormire aiuta la memoria.

Cambiamento e brain training

Come già detto, la routine è nemica del cervello. È indispensabile variare le abitudini consolidate, introdurre stimoli nuovi, cimentarsi in campi molto lontani dai propri (perché l’iperspecializzazione atrofizza la mente).
Basta poco: per esempio potete cambiare ogni giorno il percorso per andare al lavoro, oppure potete lavarvi i denti con la sinistra invece che con la destra.

Un metodo efficace per costringere la mente al cambiamento è il brain training (letteralmente «allenamento del cervello»), ovvero dedicarsi a giochi ed esercizi che migliorano
– l’attenzione
– la memoria visiva e verbale
– la velocità di reazione
– il ragionamento logico
– il calcolo.

Di fatto, quando intraprendiamo un’attività nuova miglioriamo la flessibilità cerebrale. Per esempio, fare come i giocolieri (lanciare le palle in aria), a prescindere dall’abilità raggiunta, induce una formazione di nuove connessioni nella corteccia occipito-temporale già a partire dalla prima settimana di esercizio.

Sfidare la propria mente

Il concetto principale è che una mente che vuole diventare efficiente non deve fermarsi davanti a nulla: qualsiasi sfida è alla sua portata. Mai dire «quell’attività non fa per me» o «quel compito è superiore alle mie capacità»: è controproducente, diventa una forma di profezia che poi si avvera. Se invece la persona si confronta con un compito difficile e scopre di riuscire a svolgerlo, la prospettiva cambia: anziché ritirarsi, in futuro creerà occasioni per mettersi alla prova.

Manualità: costruire da soli ciò di cui si ha bisogno

Sviluppare la manualità e risolvere problemi meccanici aumenta l’elasticità mentale. Un ottimo esercizio è costruirsi qualcosa personalmente, invece di andare a comprarlo al negozio.

Lingue

I bilingui sono più intelligenti e più protetti dal declino cerebrale. Ma se non siamo bilingui, basta imparare una nuova lingua anche da adulti. Il motivo è che il cervello deve scegliere quale lingua parlare e attiva quindi i circuiti della corteccia associati a entrambe; nel lobo prefrontale si trovano le funzioni più alte.
Secondo lo studio del 2011 di Ellen Bialystok della York University in Canada, l’allenamento costante dato dal bilinguismo potenzia una serie di abilità che incidono sul QI, per esempio la soluzione dei problemi e lo spostamento di attenzione. L’effetto è di rallentare la demenza senile di ben 5 anni.

È preferibile un idioma molto lontano dal nostro, come il cinese o il giapponese, che ci mette in contatto con nuove esperienze culturali. Tra l’altro, la scrittura su ideogrammi e il carattere tonale (che avvicina il “parlato” al “cantato”) giova ai circuiti nervosi: giapponesi, coreani e cinesi hanno un quoziente intellettivo mediamente più alto del nostro dovuto alla loro lingua.

Musica

La musica è un toccasana su diversi settori e non poteva mancare di influenzare anche il nostro cervello. Cimentarsi con i vari strumenti amplia le capacità mentali e stimola il coordinamento motorio. Anche qui, naturalmente, serve cambiamento e non bisogna fossilizzarsi solo su un genere musicale.

La musica è un autentico cibo per la mente, se vogliano una sorta di droga mirata a stimolare alcune aree, e lo è in particolare se spazia tra generi diversi:
– La musica romantica stimola il pensiero creativo (vedi Chopin).
– La musica influenzata dall’impressionismo piace all’emisfero destro (vedi Ravel e Debussy).
– La musica di Mozart stimola entrambi gli emisferi già dalla vita fetale.
– La musica di Wagner stimola l’intelligenza spazio-temporale, la fluidità verbale e l’immaginazione.

Entrando più nel dettaglio, ci sono alcuni (splendidi) brani musicali che sembrano apportare particolari benefici:
– «We are the champions» dei The Queen favorisce il senso sociale, stimolando l’emisfero destro.
– «Love me tender» di Presley stimola la parte emozionale del cervello.
– «Sympaty for the devil» dei Rolling Stones stimola il senso del ritmo, che favorisce il ragionamento e la capacità di risolvere i problemi.

Apertura verso l’esterno: esprimere le emozioni

Le emozioni, che siano positive o negative, influenzano in modo incisivo la capacità di immagazzinare le informazioni. I neuromediatori, liberati in questo genere di contesto, provocano le condizioni ideali perché il ricordo resti ben ancorato.

In particolar modo, uno stile di vita giocoso, allegro, le risate e l’umorismo contribuiscono a donare alle cellule cerebrali un ambiente salubre in cui svilupparsi.

Leggere e scrivere

La lettura, così come la scrittura, aiutano il cervello a mantenersi sempre attivo e in forma. È scientificamente dimostrato come la scrittura aiuti ad immagazzinare e assimilare meglio le informazioni, mentre la lettura a mantenere la nostra mente sempre attiva. L’abitudine o meno all’attività mentale è un fattore che incide per circa il 15%, accanto al deterioramento cerebrale, nel declino della memoria di una persona.

Giochi

È risaputo come praticare dei giochi che stimolino il cervello aiuti a mantenere la mente sempre in forma e in attività, con tutti i benefici che questo comporta. Un esempio su tutti sono gli scacchi, che costringe il cervello a lavorare, a concentrarsi sulle strategie da mettere in atto e a sforzarvi di ricordare le mosse dell’avversario. Non occorre essere giocatori professionisti, anzi: un principiante, infatti, sarà ancora più motivato a stimolare la propria memoria e le proprie capacità per mandare avanti la partita con successo.

Ovviamente non solo gli scacchi. Esistono moltissimi giochi che stimolano le cellule del cervello, come cruciverba, sudoku, cubo di Rubik, Scarabeo, puzzle di logica, origami e quant’altro.

Inoltre, alcuni videogiochi aumentano sia la memoria sia la capacità di spostare l’attenzione: raffinando l’attenzione, si ha un aumento dell’apprendimento e dell’intelligenza.

Allenamento mnemonico

Uno studio dell’Università del Michigan del 2008, guidato da Susanne Jaeggi, ha dimostrato che l’allenamento mnemonico potenzia l’intelligenza pura e quindi aumenta il QI. Più in generale, esercitare la memoria a breve termine migliora le intelligenze fluide, cioè l’abilità di ragionare e di risolvere problemi a prescindere da qualsiasi conoscenza preesistente.
Infatti, le risonanze cerebrali hanno dimostrato che l’esercizio mnemonico attiva la corteccia laterale prefrontale, la parietale inferiore, la cingolata anteriore e i nuclei della base. Queste regioni si attivano anche quando il cervello ragiona e pensa: ecco quindi che l’esercizio mnemonico attiva le stesse aree del ragionamento.

È quindi utile imparare a memoria poesie o cercare di memorizzare una serie di lettere.

Staccare la spina

Ogni tanto è utile distrarsi, perché mentre la mente vaga, il cervello lavora a nostra insaputa.
Una vacanza (anche un weekend) lontano dalla città può apportare benefici, perché è un luogo troppo affollato di stimoli che catturano l’attenzione della mente. A contatto con la natura, invece, la mente aumenta l’autocontrollo e la memoria.

Colazione

Di rilevante importanza è la prima colazione, per regolamentare il cervello per tutta la mattinata. Il cervello, infatti, per lavorare correttamente ha bisogno di una certa quantità di glucosio, contenuto negli alimenti sotto forma di zuccheri. L’ideale, per esempio, sarebbe una fetta di pane e burro, accompagnati ad una tazza di latte e caffè: i grassi contenuti nel burro e le proteine del latte aiutano a rallentare l’assimilazione del glucosio contenuto nel pane. Di conseguenza, la lenta assimilazione del glucosio contribuirà a dare al cervello quell’energia di cui ha bisogno per affrontare bene la mattinata.

Caffè

Uno studio del 2011 fatto da Serena Dudek del National Institute of Environmental Health Sciences, pubblicato su Nature Neuroscience, spiega che una tazzina di caffè può acuire la mente, rafforzando le connessioni cerebrali.
In particolare, la caffeina acquisisce la memoria a breve termine.

Eccessi da ridurre

Il caffè gioca un ruolo utile, ma non quando se ne assume in eccesso. Non si parla soltanto di caffè ma anche di cibi e bevande che contengono caffeina, come il caffè, le bibite gassate e il cioccolato.

Inoltre, inutile dirlo, bisogna ridurre il consumo di alcolici e tranquillanti che, nel tempo, possono avere effetti negativi per la memoria. L’abuso di droghe, in particolar modo, lascia un segno indelebile: il consumo di ecstasy potrebbe provocare un danno irreversibile ai neuroni cerebrali ed è ancor più dannoso se associato alla cannabis.

Dieta consigliata

Nota importante: nel 2010 i ricercatori del Duke Evidence-Based Practice Center hanno analizzato centinaia di studi e sfatato il mito che certi cibi sono capaci di aumentare miracolosamente l’intelligenza. Per esempio, gli integratori di vitamine B6, B12 e acido folico non preservano né aumentano le funzioni cognitive; la stessa cosa vale per la dieta mediterranea (ricca di pesce, frutta, verdura e olio d’oliva). Non ci sono prove né pro né contro che i cibi con alto contenuto di antiossidanti e flavonoidi rafforzino l’intelligenza, ma alcuni cibi sembrano aumentare la memoria e le funzioni cognitive (per esempio lo zafferano delle Indie e il succo di melograno).

– Frutta e verdura: sono ricche di antiossidanti e vitamine C ed E. Tuttavia essere solo vegetariano compromette l’ippocampo, la struttura che controlla la memoria e l’apprendimento.

– La vitamina B12 è richiesta dai circuiti neuronali. È presente in alimenti di origine animale, come uova (ricche di colina, la materia prima dell’acetilcolina, il neurotrasmettitore che diminuisce nel morbo di Alzheimer), formaggi, yogurt (prezioso per l’alto contenuto di tirosina, un aminoacido necessario per produrre dopamina e noradrenalina, carne e pesce.

– Il pesce ha omega 3, ovvero gli acidi grassi che migliorano l’umore e favoriscono la concentrazione.

– Frutti di bosco: contengono antiossidanti.

– Cioccolato: meglio se fondente. Il cioccolato amaro contiene dei flavonoidi, che aiutano la memoria. Naturalmente, bisogna consumarlo in modo moderato.

– Noci: sono ricche di omega 3 come il pesce e di acido linoleico, che migliora la comunicazione tra le cellule.

Focus di novembre 2008

Wired, anno 2012

Vari articoli nel web sul tema della neuroscienza

[01] http://www.taringa.net/post/apuntes-y-monografias/17764855/La-mente-Fuera-del-Cerebro-NeuroCiencia.html
[02] http://www.sport-folie.com/it/
[03] https://www.il-corpoumano.it/tag/endorfine/
[04] http://newsroom.niu.edu/2015/09/16/10-reasons-to-be-bilingual/
[05] http://stringvisions.ovationpress.com/2011/05/more-musical-mind/
[06] http://pngimg.com/img/sport/chess
[07] http://www.visitterredeitrabocchi.it/picnic-di-ferragosto-in-abruzzo-istruzioni-per-luso/
[08] http://lehighvalleybeerweek.com/event/loves-life-celebration-coffee-chocolate-beers/